跑步前的10个热身运动

头部运动、扩胸运动、肩部环绕、俯身转体、腿部拉伸、弓步压腿、展腹跳、跳跃运动、高抬腿跳。长跑的话可以前后垫步、前后垫步高抬腿、行进垫步高抬腿、行进垫步高抬下压腿、后踢腿、垫步单腿跳、后蹬跑、高抬腿、弓步跳、车轮跑。

头部运动:颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。要求:幅度由小到大,充分活动。

扩胸运动:左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行于地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

腿部拉伸:左脚向前跨出一大步,双手撑地,听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势,同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势,尽量前后脚前伸和蹬直,一个口令2个动作重复8-10个口令。

弓步压腿:左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。

 
分享 2021-05-26 14:52:29

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