如何练翘臀

弓步蹲、跪姿髋伸、跪姿腿后踢、直腿硬拉、静蹲等动作可以练习翘臀。

弓步蹲:两脚前后分开站立,间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行,后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重,也可以不负重。每侧臀部做2组,一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。

跪姿髋伸:这个动作主要针对臀大肌,我们保持跪姿,双臂伸直支撑在肩部以下,大腿和小腿互相垂直,运动时收紧臀部肌肉,向上抬起单侧腿,在最高点稍微停留几秒,整个过程需要注意的是保持腰背部挺直,不要出现塌腰的情况,建议动作慢速进行,感受臀大肌最大化的收缩和拉伸。

跪姿腿后踢:跪在垫子上,手掌在肩关节的正下方,大腿垂直于地面。腰背挺直,下巴微收。呼气腿伸直并往后踢,吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可,不要过度抬高。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

直腿硬拉:两脚间距与肩同宽,手持一个哑铃(没有哑铃的,可以使用矿泉水瓶)。吸气,在腰背挺直的情况下,屈髋,把哑铃沿着腿部慢慢下放,大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原,动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

静蹲:身体站直贴紧墙面,让自己的身体慢慢往下蹲,好像坐在椅子上一样,大腿和小腿之间形成90度,同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面,而臀部是独立的。坚持这个动作一直保持30秒以上,一天可以进行2-3组。这个动作能够有效的让大家的臀部收紧,从而起到让臀部更紧实的作用。

 
分享 2020-10-11 16:21:23

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