沉肩的正确姿势

沉肩时,把肩胛骨内侧上角向下移动、肩峰向上移动的肩胛骨上回旋,为了防止胸腔过度上移出现锁骨近端上移。还需要让胸骨部分向下滑动延展的控制出现肋骨下沉动作。

健身中的沉肩是肩胛骨上下的运动。肩胛骨收紧,也叫肩胛骨后缩、夹背。与肩胛骨(打开)前引相对应,是肩胛骨前后的运动。通过瓦式呼吸(憋气在腹部)维持腹内压的形式,目的是保持脊椎中立位。

在卧推、夹胸中,全程都要保持沉肩、肩胛骨收紧的状态。在大重量卧推时,如果肩胛骨没有沉住并且收紧:过多的压力会承载在肩关节上,容易受伤。在引体向上、高位下拉、杠铃划船动作中,沉肩与肩胛骨的状态并不是始终不变的。

沉肩之前可以训练肩胛骨外展的力量。俯身用大腿前侧肌肉支撑,肘关节横向支撑,然后呼气腿部带动骨盆躯干向一侧扭转到极致,吸气保持,呼气还原,左右交替,20-30次/组,5-6组。也可以通过拉伸胸锁乳突肌,双手摁住伸展目标侧的胸骨、锁骨近端下沉,再去做头部后伸和侧屈,伸展感受在于胸锁乳突肌。20-30秒/组,4-6组。

 
分享 2021-08-01 15:21:50

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