可以打造蜜桃臀的动作,还不快学起来

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很多健身的女性都沉迷人鱼线和蜜桃臀,人鱼线是腹部紧实的象征,可以让大家在夏季大胆的穿露脐装,而练出蜜桃臀之后,不仅穿牛仔裤的时候身材会更加有曲线,穿裙子也特别好看,健身刚入门的朋友都知道深蹲可以练习到臀部,以下这几个动作一样可以帮大家打造臀部曲线。

弓步蹲:

两脚前后分开站立,间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行,后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重,也可以不负重。每侧臀部做2组,一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。

跪姿腿后踢:

跪在垫子上,手掌在肩关节的正下方,大腿垂直于地面。腰背挺直,下巴微收。呼气腿伸直并往后踢,吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可,不要过度抬高。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

直腿硬拉:

两脚间距与肩同宽,手持一个哑铃(没有哑铃的,可以使用矿泉水瓶)。吸气,在腰背挺直的情况下,屈髋,把哑铃沿着腿部慢慢下放,大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原,动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

静蹲:

身体站直贴紧墙面,让自己的身体慢慢往下蹲,好像坐在椅子上一样,大腿和小腿之间形成90度,同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面,而臀部是单独独立的,坚持这个动作一直保持30秒以上,一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧,从而起到让臀部更紧实的作用。

向上抬腿:

平躺在瑜伽垫上,让双腿自然伸直,此时使用腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用,让腿部能够向上抬起,双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面,这样臀部有一个向上升起的作用,能够让大家的臀部变得更加紧致,因为臀部需要发力,所以能够起到很好的锻炼效果,坚持这个动作30次为一组,每次进行3-5组。

举报 分享 2020-05-06 15:05:47

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