这个动作做不标准会对膝盖造成很大伤害,教你做杠铃负重深蹲

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深蹲是很好的锻炼臀腿的动作,用杠铃做负重深蹲可以很好的锻炼到全身肌肉的,还能增加肌肉的体积,所以大家在健身房中可以看到很多人在做杠铃负重深蹲。不过如果做错一点,后果非常严重,大家会发现越练膝盖越难受。

在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移,试想一下,如果你背负着一个很重的杠铃,而自己的双膝已经向前超过了脚趾,那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。大家平时可以在方块、长凳或椅子上练习深蹲,这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。

杠铃深蹲正确动作是:

先抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位。

然后深吸气,同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝;下蹲至最低要保持1-2秒,然后再起来。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

杠铃负重深蹲锻炼效果最好的时候就是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,利用杠铃训练器材,可以做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。

举报 分享 2020-04-26 18:02:55

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