这个错误会对腰部造成很大损伤,教你做杠铃划船

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杠铃是很多人喜欢的健身器材,杠铃划船可以锻炼大家的背部肌肉,包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌,以及三角肌后束,还有肘屈肌都可以得到锻炼。不过如果大家的动作做不标准,会让大家的腰部受到损伤。

杠铃划船的准备姿势错误。很多人没有注意到在做杠铃划船之前的准备姿势,直接弯腰屈膝,硬拉起杠铃,然后在身体保持45度角左右的时候,直接开始做杠铃划船。

这个姿势从镜子里看起来是标准的,但是其实这个时候腰部的压力非常大,长期这样会对腰部产生很大的损伤。

正确的做法应该是像硬拉一样,将杠铃拉起,身体直立,然后让大家的膝关节微屈,进而身体俯身前倾,保持身体稳定,并保持背部平坦,下背挺直,再开始做杠铃划船。

除了杠铃划船的准备姿势容易做错之外,以下这些也是常见的错误。

做杠铃划船的时候,使用的重量太大。大重量杠铃卧推,很多时候大家的手臂和背部能够承受这种重量,但是腰部却受不了这种重量。所以大家在训练的时候,不要盲目的追求重量。

大家要做杠铃划船,要先俯身伸髋,双手握住杠铃稍微宽于肩宽,膝盖弯曲身体微微前倾,躯干和地面约成70度左右,如此背阔肌会运动的更剧烈一些,手臂伸直腰部弯曲。

匀称吸气,然后俯身抓紧杠铃至腹部下部(如果将杠铃拉至胸下部,则重点锻炼背部肌肉上部,也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束),呼气,肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨,收缩背阔肌,吸气并慢慢收回到起始位置。

正握俯身站姿划船主要锻炼上背部厚度,其次是背部宽度。刺激的肌群有菱形肌、上背阔肌、大圆肌、斜方肌和岗下肌。

反握俯身站姿划船主要锻炼背中部下部的厚度,其次是背的宽度。与正握杠铃划船不同的是,这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。

举报 分享 2020-04-26 18:02:06

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