腹肌和人鱼线一样吗 腹肌要怎么练

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腹肌和人鱼线不一样。腹肌位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形肌,起自耻骨联合与耻骨结节之间,肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。而人鱼线是“腹内外斜肌”的俗称,在腹部两侧接近骨盆上方。

大家想要练出腹肌,可以做以下这些运动:

仰卧卷体:

平躺在瑜珈垫上,双脚屈膝平放,收紧腹部、挺起胸,下巴收起。开始时先吐气,将肩膀抬离地面约 40 度,然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气,一组15下,3至4组。

反向卷体:

平躺在瑜珈垫上,两脚抬离地面,将大腿骨和地面呈现垂直状态,出力时吐气,将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下,让骨盆回到地面。这个动作主要是训练下半段的腹肌,所以只要动到骨盆就好。

仰卧交叉打腿:

双腿悬空于半空中,双腿交替向上提,能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组,15/组,休息30秒。

提膝推举杠铃仰卧起坐:

大家先背朝下平躺在地板上,抬起双腿保持在空中。你也可以躺在长椅上持平,或者用下斜板来做这个练习。抓住杠铃,开始就和卧推的姿势差不多,放在胸前,然后推举杠铃,肩膀离开地面,然后慢慢回到起始位置,重复。

要注意保持一个背部稳定在垫子上,另外,不要施加太多压力到脖子上。过重的杠铃会导致效果不佳,应该选择适合自己的重量。

平板支撑:

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

举报 分享 2020-04-26 18:00:28

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